Ernährung

Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung

Verschiedene Gemüsesorten
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Vegane und vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren weiterhin an Popularität gewonnen. Eine Gruppe von Ernährungsforschern beschäftigte sich mit der Wissenschaft hinter diesem anscheinend nachhaltigen Trend und den kardiometabolischen Vorteilen einer pflanzenbasierten Ernährung.

Eine pflanzliche Ernährung, die reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien ist, kann sich, zusätzlich zu einer insgesamt ausgewogenen und gesunden Lebensweise, außerordentlich positiv auswirken und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes deutlich senken.

Die Wissenschaftler analysierten dazu diverse klinische Studien und Rezensionen. Sie kamen zum Ergebnis, dass eine pflanzliche Ernährung, die größtenteils auf Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte basiert, die Nährstoffaufnahme verbessern und dabei helfen kann, Körpergewicht zu verlieren und den Blutzucker zu stabilisieren. Zudem können die Cholesterinwerte verbessert und der Blutdruck gesenkt werden, sowie die Atherosklerose oder die Verengung der Arterien, die durch die Anhäufung von arterieller Plaque verursacht wird, umgekehrt werden.

Der Zustand der eigenen Gesundheit, sowohl physisch wie auch psychisch, wird maßgeblich durch die Ernährung beeinflusst. Viele Krankheiten lassen sich durch eine gesunde Ernährung ganz vermeiden oder deren Auftrittsrisiko deutlich vermindern.

Um die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu verstehen, analysierten die Forscher deren Struktur/Aufbau:

Ballaststoffe, die gesunden Fasern

Ballaststoffe tragen zur Masse bei und helfen somit bei der Sättigung. Sie sind außerordentlich empfehlenswert, wenn Sie Gewicht reduzieren möchten. Darüber hinaus verbinden sich lösliche Fasern mit den Gallensäuren im Dünndarm. Dies hilft dabei, dass Cholesterin zu reduzieren und den Blutzucker zu stabilisieren.

Tipp: Es sollte Ihr Ziel sein mindestens 35 Gramm Ballaststoffe am Tag aufzunehmen.

Fette

Ein wichtiges Ziel der pflanzlichen Ernährung ist es weniger gesättigte Fettsäuren zu konsumieren und stattdessen diese möglichst durch mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

Tipp: Insbesondere wenn es Ihnen schwer fällt auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten, versuchen Sie dennoch diese Lebensmittel zumindest ab und zu durch kleinere Portionen an Nüssen und Samen, oder auch ein paar Avocadoscheiben, zu ersetzen. Diese sind reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Pflanzenprotein

Pflanzliche Proteine haben eine Reihe positiver Auswirkungen. Sie reduzieren die Konzentrationen von Blutfetten, reduzieren das Risiko von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können entzündungshemmende als auch Anti-Krebs-Effekte haben.

Tipp: Hülsenfrüchte oder Linsen, Bohnen und Erbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Versuchen Sie, grüne Salate mit Linsen, schwarzen Bohnen oder Kichererbsen zuzubereiten.

Pflanzliche Sterole

Pflanzensterole, die eine ähnliche Struktur wie Cholesterin aufweisen, reduzieren das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko und die Mortalität, haben entzündungshemmende Effekte und beeinflussen die Koagulation, die Thrombozytenfunktion und die Endothelfunktion positiv. Dies trägt dazu bei Blutgerinnsel zu reduzieren, den Blutfluss zu erhöhen und den Blutzucker zu stabilisieren.

Tipp: Nehmen Sie möglichst viele Antioxidantien und Mikronährstoffen zu sich, einschließlich der Sterole aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Bohnen und Samen. Eine pflanzliche Diät unterstützt kardiometabolische Vorteile durch mehrere unabhängige Mechanismen. Die synergistische Wirkung von ganzen pflanzlichen Lebensmitteln ist häufig größer als die bloße Zufuhr von isolierten Nährstoffen.

Um gesundheitliche Veränderungen vorzunehmen, müssen häufig signifikante Ernährungsänderungen vorgenommen und der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit verstanden werden. Es empfiehlt sich eine schrittweise Umstellung der Ernährung, wobei die Entscheidung für eine rein auf Pflanzen basierende Ernährung immer eine persönliche Entscheidung ist. Eine eher pflanzliche Ernährung kann prinzipiell aber für jedermann sehr gut funktionieren, so können z.B. Athleten ihre Energie, Leistung und Regeneration steigern, indem durch diese Form der Ernährung eine höhere Effizienz des Blutflusses gewährleistet wird. Ein Übergewichtiger hingegen hat gute Chancen sein Gewicht dauerhaft zu reduzieren, um hierdurch beispielsweise den Blutdruck zu senken und die Cholesterinwerte zu verbessern.

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